وروستي

اقدامات صحی در ماه مبارک رمضان

اقدامات صحی در ماه مبارک رمضان

مجتبی خالد

ماه مبارک رمضان ماه مهمانی الهی است. مهمانی خاصی که مسلمانان با تحمل گرسنگی، تشنگی و محدودیت‌های خورد و نوش خود را قرب درگاهی الهی می سازند..

در این ماه معنوی شما میتوانید به فكر پاكسازی بدنتان از سموم باشید. روزه‌ داری علاوه بر اینکه موجب ارتقای سلامت فردی، خانوادگی و اجتماعی افراد میشود، آدابی است که رعایت آنها به‌ خصوص در زمینه تغذیه، موجب بهره‌ وری بیشتر از فواید معنوی و بهداشتی میشود. در طول روزه‌ داری، دستگاه هضمی برای چند ساعت خالی میماند در واقع این دستگاه و دیگر دستگاه‌ هایی که به نحوی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند، استراحت میکنند و پس از روزه ‌داری به نحو بهتری وظایف خود را انجام خواهد داد. اما هر ساله پس از ماه مبارك رمضان، بسیاری از افراد دچار افزایش وزن یا ضعیفی ‌و یا دچار بیماری های هضمی میشوند كه پرخوری و رژیم غذایی نادرست دلیل عمده این مشکلات است.

برای اینکه بتوانید وزن خود را کنترول و در طول روز کمتر تشنه و گرسنه شوید، لازم است که در وعده سحر و افطار تغذیه مناسبی داشته باشید. هنگام افطار از باز کردن روزه با آب سرد، نوشابه های سرد و امثال آن جدا خود داری كنید. بهترین نوشیدنی برای آغاز افطار، آب یا چای کمرنگ و گرم همراه با خرما است. بعد از آن نیز میتوانید از مواد سبک و حاوی فیبر و قند طبیعی مانند خرما، کشمش و عسل استفاده کنید. به این ترتیب هم اشتها کنترول شده و هم زیاده ‌خوری نمیشود.

اگر به چای شیرین هم علاقه داشتید، بهتر است که از چای کمرنگ و مقدار کمی شکر استفاده کنید. همچنان میتوانید از شیر گرم، فرنی و حلیم ‌های کم‌ روغن نیز مصرف كنید. اگر از حبوبات و حلیم که بیش از حد روغن دارد استفاده کنید دچار مشکل و اذیت معده خواهید شد. خوردن نان، پنیر، چهار مغز و سبزی‌های ضد عفونی شده نیز توصیه میشود. سبزی بهتر است که در افطار مصرف شود چون فیبر سبزیجات آب را به خود جذب میکند، خوردن سبزی در سحری ممکن است باعث تشنگی در طول روز شود.

برای صرف سحری بهتر است که کمی زود تر از خواب بیدار شوید تا بدین وسیله هم از برکات معنوی سحر مستفید شوید و هم بتوانید با آرامش کامل سحری را میل کنید. خوردن سحری با عجله و سرعت، ممکن است باعث اضافه وزن، دل ‌درد و بیماری‌ های هضمی شود. حتی اگر در سحر به خوردن غذا میل نداشته باشید، توصیه میشود که یک مقدار آب، شیر و مانند آن استفاده کنید تا بدن در طول روز دچار خشکی و کم آبی نشود. تا آنجایی که میتوانید از آجیل (مرکب از میوه های خشک) به خصوص نوع پرنمک آن استفاده نکنید. نمک زیاد، احساس تشنگی را افزایش میدهد.

در افطار و سحر حتما باید میوه میل شود. علاوه بر میوه‌ جات فصل، می‌توان از تر شده برگه آلو، زردآلو، انجیر و امثال اینها استفاده كرد. این خوراکی‌ها سوخت بدن را تامین کرده و از ایجاد یبوست جلوگیری میکند. اگر فرد در ماه رمضان دچار یبوست شود علاوه بر این خوراکی‌ها میتواند از خوردنی های ملین دار (چیز های که باعث شکم روی میشود) مانند خوردن آلو و سبزیجات نیز استفاده کند. و افراد مبتلا به یبوست باید از مصرف غذاهای سنگین و پرچرب در طول افطار تا سحر خود داری کنند.

علاوه براین هنگام روزه‌ داری باید از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کار هایی که موجب ضعف و بی‌حالی می‌شود، خود داری كرد زیرا ممکن است باعث ایجاد احساس سنكوپ و مشکلات جدی برای فرد روزه‌ دار شود.

هنگام افطار از غذای سنگین استفاده نکنید چون معده خالی تحمل غذای سنگین را ندارد بنابراین غذا های سبک و نرم برای افطار مناسب تر است. تخم مرغ بهتر است در درجه اول به صورت جوشانده سخت و در درجه دوم به صورت نیم بند مصرف شود. البته به شرط که سفیده آن منعقد شده باشد و زرده هم کمی حالت سخت را به خودش گرفته باشد. تخم‌ مرغ به صورت سرخ شده در روغن دیر هضم تر از تخم مرغ جوشانده است و روغن زیادی را به خود جذب می‌کند.

اگر بیماری خاصی دارید
افرادی که دارای بیماری های مثل دیابت یا شکر، فشار خون بالا و بیماری های کلیوی خصوصا سنگ کلیه… دارند باید با داکتر خود قبل از روزه گرفتن مشورت کنند. همچنان افرادی که دارای بیماری های مزمن کبدی و پیشرفته، خونریزی ‌های هضمی، زخم های روده و کولیت های زخمی دارند، ممکن است با روزه‌ داری بیماری شان عود کند.

زخم های معده و اثناعشر جز زخم های فعال به شمار می‌آیند. اما اگر زخم درمان شده باشد با نظر داکتر و در صورت نیاز با استفاده از دوا میتوانید روزه بگیرد. اگر شخصی دچار ناراحتی های هضمی و سابقه رفلاکس باشد، توصیه میشود که در موارد شدید، قبل از سحر و افطار از دوا های مهار کننده اسید معده استفاده کنند. بوی بد دهان نیز به دنبال رفلاکس ایجاد میشود که با مصرف دوا های ضد اسید و رعایت بهداشت دهان و دندان، این مشکل نیز برطرف خواهد شد.

افراط در مصرف مواد چرب و شیرین یا مصرف نمک زیاد باعث بروز عوارض ناراحت کننده و گاهی خطرناک خواهد شد. از جمله افزایش فشار خون، چربی های خون و نهایتا عوارض قلبی و عروقی. بعضی از افراد در برنامه سحری و به خصوص افطاری از مواد چرب و شرین به مقدار زیاد استفاده میکنند. افراط در مصرف این مواد نه تنها مفید و ضروری نیست بلکه باعث آسیب به سلامت انسان میشود. برخی از افراد ممکن است به علت روزه‌ داری دچار خستگی، بی‌حوصلگی، عصبانیت یا افسردگی شوند که این عوارض طبیعی نبوده و از پیامد های طبیعی روزه محسوب نمیشود، بلکه به علت تغذیه غلط در شخص بوجود میآید. این حالت معمولا در افرادی دیده میشود که از خوردن سحری امتناع می ورزند و غذای خود شان را به یک وعده افطار منحصر میکنند که این عمل باعث پایین آمدن قند خون میشود.

در وعده سحر باید از خوردن غذا های سرخ‌ شده، پرچرب و شیرین پرهیز شود. این وعده هرگز فراموش نشود، زیرا اشخاصی که بدون خوردن سحری اقدام به روزه گرفتن میکنند به خود آسیب میرسانند. و مشکلات ناگواری را در خود بار

میآورند از قبیل:
سر درد، کم شدنآب بدن، کاهش توان کاری، بی حسی، آسیب کلیه، عدم دفع سموم، بی حوصله گی و خستگی، کاهش تمرکز و یاد گیری، آفت شدید قند خون و تحلیل رفتن عضلات که بسیار زیان آور است مواجه میشوند… این عوارض هیچ ارتباطی با روزه گرفتن ندارد و تنها به دلیل تغذیه نامناسب و عدم مصرف سحری ایجاد میشود. خوردن سلاد و میوه در سحری نباید فراموش شود زیرا این مواد در کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار موثر است. بهترین سبزی‌ که میتوان به عنوان سالاد در سحر میل کرد کاهو است. کاهو در مقایسه با سایر سبزی‌ ها دارای آب زیاد است. و به همین دلیل میتواند از احساس تشنگی در طول روز کم کند. علاوه براین فیبر بالای کاهو مانع از ابتلای روزه‌ داران به یبوست میشود.
بنابراین برای روزه داران محترم توصیه میشود که زمان خوردن سحری حتما بیدار شوند و سحری بخورند.

چرا بعضی افراد نزدیک افطار سردرد میشوند
بهترین رژیمی که برای افطار میتوان استفاده کرد، رژیمی است که در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب باشد زیرا در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار میگیرد و این می‌تواند یکی از علت های سردرد های نزدیک افطار باشد. به همین دلیل توصیه میشود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ، شیر و امثال آن باشد. به این ترتیب نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف میشود و بدن آمادگی بهتری برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا میکند.

در وعده افطار نباید یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود زیرا اتساع ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون دیگر اندام ها و اعضای بدن میشود و از طرفی باعث بروز سو هاضمه نیز می‌شود. هدف از روزه ‌داری از نظر هضمی حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذا های مصرف شده در افطار و سحری جبران كرد. طبق نظر متخصصان تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان باید 30% کاهش پیدا کند.

افطار را میتوان با خوراکی های سبک مانند نان، پنیر، سبزی، شیر، خرما و امثال اینها که سبک باشد شروع کرد. در ضمن هنگام افطار از آغاز کردن تغذیه با آب سرد، نوشابه‌ های گازدار و… جدا جلوگیری شود.

بعد از خوردن سحری نخوابید
نوشیدن آب و مایعاتی مانند چای کمرنگ و آب جوش در فاصله بین افطار تا سحر برای جلوگیری از کم شدن آب بدن و دفع بهتر سموم بسیار مفید است. مصرف آب کافی باید از یک تا دو ساعت بعد از صرف افطاری شروع شود و در فاصله بین وعده افطاری و سحری 6 تا 8 گیلاس آب یا مایعات نوشید و از مصرف غذا های پرچرب و سرخ شده پرهیز شود و مصرف مواد لبنی كم ‌چرب مثل شیر، ماست، پنیر و دوغ افزایش پیدا کند. برای پیشگیری از مسمومیت غذایی، بهتر است غذای سحری را زود تر تهیه کرده و بعد از خنک شدن در یخچال قرار دهید و موقع سحر آن را دوباره خوب گرم کنید و بعد مصرف کنید. بهتر است از خوابیدن بعد از مصرف سحری خود داری کنید. مسواک زدن دندان ها قبل از خواب و بعد از مصرف سحری فراموش نشود. ورزش کردن در حد راه رفتن آهسته و انجام ورزش‌های کششی مفید خواهد بود.

اگر نوجوان هستید و میخواهید با روزه گرفتن رشد تان مختل نشود موارد زیر را در نظر بگیرید:
از آنجایی که نیاز نوجوانان به دریافت انرژی، پروتین و مواد مغذی بسیار زیاد است، نوجوانان روزه‌ دار باید هر روز هنگام سحر و افطار از هر چهار گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنند: گروه نان و غلات شامل نان سبوس دار، برنج، ماکارونی، گروه شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ، گروه گوشت ها شامل انواع گوشت مرغ، ماهی، گوسفند، گاو، گوساله و تخم مرغ، حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا، ماش، انواع مغزها مثل پسته، بادام، چهارمغز، گروه میوه و سبزی ها شامل سیب، پرتقال، آلو، گیلاس، انگور، تربوز، خربوزه، سبزی خوردن، کاهو، انواع کلم، خیار، و گروه متفرقه شامل روغن‌های مایع مثل زیتون، آفتابگردان، و مقدار کمی از شیرینی ها .

منابع: Mahan OK, Escott- Stumps(eds). Krause food, nutrition and diet thrapy12 Nutrition in the holy month of ramadan.

څرګندونه مو لاندې وليکئ

ستاسو برېښناليک خوندي دی.


*